要開始使用營養(yǎng)飲食，第一步就是選擇您的計劃。您可以將營養(yǎng)飲食作為一種持續(xù)進行的，更加靈活的“吃得住”的方法，六周的起步計劃或快速減肥的“排毒”飲食。選擇適合您需求的水平。

營養(yǎng)飲食怎么做

最快的減肥“ 20比10”排毒計劃旨在在20天之內(nèi)使體重減輕10磅，因為您擺脫了不健康食品的飲食習慣。該計劃指出，當您擺脫熟悉的加工食品時，在頭幾天，您可能會因為厭倦了對慣用的糖和鹽的渴望而感到疲倦和虛弱。但是在開始的三天后，所有的戒斷癥狀都會緩解，因為您的味覺會重新引入自然的質(zhì)地和風味。

可下載的“ 20合10”計劃詳細列出了每個細節(jié)，從您的預(yù)先購物清單到每天獨特的飲食計劃(一到20天)，并附有食譜。從第一天開始，您將立即用雙腳跳入完全排毒狀態(tài)。與鹽，糖，乳制品和蘇打水(包括減肥汽水)說再見。水很棒。不含咖啡因的茶很酷，但是如果您不能完全戒掉普通咖啡，則限制自己每天喝一杯。

飲食重點是未加工或煮熟的蔬菜，您可以無限制地食用這些食物，但要加警告。飲食建議，盡量不要在兩餐之間進食，并且在進餐期間，在感到飽或飽之前停止進食。煮熟的淀粉類蔬菜以及生堅果，種子和鱷梨也允許使用限量。

您不妨遮蓋住烤架–燒烤肉以及腌制和加工肉類均嚴禁進入。將諸如無脂乳制品，雞蛋，野生魚和有機肉等動物產(chǎn)品作為調(diào)味品或調(diào)味品，而不是主菜。建議每日補充多種維生素，再加上DHA / EPA補充劑(omega-3脂肪酸)。

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根據(jù)Fuhrman的說法，有了更為靈活但仍然相當嚴格的六周起步計劃，普通人將減少約20磅。

對于20天和6周減肥計劃，您可以吃所有想要的原始蔬菜，煮熟的蔬菜和其他營養(yǎng)豐富的蔬菜，豆類，豆類，豆芽，豆腐和新鮮水果(或更多)。您的目標是食用1磅的蔬菜。1磅煮熟的蔬菜，例如茄子，蘑菇，洋蔥，胡蘿卜，西紅柿和花椰菜;1杯豆類，豆類，豆芽和豆腐;每天至少要有四個新鮮水果。

您只吃少量的煮熟，淀粉狀的蔬菜和粗糧，以及生堅果和種子，鱷梨，干果和亞麻籽。禁忌食品包括乳制品，肉類和動物產(chǎn)品，零食，果汁，油和添加的鹽。

總體的長期“吃住”計劃更加靈活，但理念是相同的。營養(yǎng)飲食有其自己的食物金字塔-與美國農(nóng)業(yè)部版本不同，乳制品沒有減價的空間。營養(yǎng)飲食較少強調(diào)谷物的含量，但數(shù)量有限，而更多強調(diào)蔬菜。豆類作為蛋白質(zhì)的來源更為突出，而肉類則每周限制為兩份或更少。堅果，種子和鱷梨由于對心臟有好處，因此在營養(yǎng)金字塔上有自己的食物。

想想“ G-BOMBS”來記住最好的抗癌，增強免疫力的超級食品：蔬菜，豆類，洋蔥，蘑菇，漿果和種子。這些食物將占您日常食物攝入量的很大一部分。

沙拉是飲食的重點，而不是配菜。每天至少有一頓飯，包括盛有G-BOMBS的大色拉，再加上無油調(diào)料。在午餐或晚餐時加湯和一塊水果結(jié)束。

甚至對于橄欖油的限油指南也可能令人驚訝。但是富爾曼說，與加工過的橄欖油相比，整顆橄欖含有纖維，更多的微量營養(yǎng)素和更少的卡路里，與之相比，核桃和葵花籽也是如此。您將在沙拉上撒上堅果和種子，而不是橄欖油調(diào)料。

即使是長期食用，動物產(chǎn)品的類型和數(shù)量也受到限制：您只能使用野生，低汞的海鮮或天然禽類。將動物產(chǎn)品視為增強風味的調(diào)味品，而不是主菜。面包最多只能包含在每周三頓飯中。并且您將消除沒有營養(yǎng)的食物，包括加工食品，白面粉，糖和甜味劑。

不鼓勵零食。您每天要吃三餐，而不是將食物撒成小餐。根據(jù)飲食的文獻，經(jīng)常進食會干擾人體脂肪的流失。午餐和晚餐菜單相似且可以互換，但是早餐每天只提供一次，雞蛋每周限定3次。

建議喝水。可以喝純凈，不加糖的蘇打水也可以。不含咖啡因的涼茶(冷熱)是另一種選擇。加香料很好–除了鹽。

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