大麥?zhǔn)且环N用途廣泛的谷物，可用于沙拉、湯或僅作為配菜。谷物也可以磨成面粉，有些甚至可以喝大麥茶。大麥提供纖維、蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素，包括硒和煙酸。谷物價格便宜且儲存良好，使其成為您飲食中預(yù)算友好且營養(yǎng)豐富的補充。
一.大麥營養(yǎng)成分
以下營養(yǎng)信息由美國農(nóng)業(yè)部提供，適用于一杯(約 157 克)煮熟的珍珠大麥。
· 卡路里：193
· 脂肪：0.7g
· 鈉：4.7mg
· 碳水化合物：44.3g
· 纖維: 6g
· 糖：0.4g
· 蛋白質(zhì): 3.6g
碳水化合物
一杯煮熟的珍珠大麥提供 193 卡路里的熱量，其中大部分是碳水化合物。一份您將消耗 44.3 克碳水化合物、6 克纖維和 0.4 克天然糖。大麥中的其余碳水化合物是淀粉。
珍珠大麥最常見于超市。但在某些市場也可以買到去殼大麥。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一杯去殼大麥(184 克)提供 651 卡路里、135 克碳水化合物、31.8 克纖維和 1.48 克天然糖分。一杯生的去殼大麥可產(chǎn)出約 3 1/2 的熟大麥。一杯珍珠大麥可以煮 4 杯。
每杯(148 克)大麥粉提供約 511 卡路里的熱量。該份量含有 110 克碳水化合物、14.9 克纖維、15.5 克蛋白質(zhì)和 1.18 克糖。
悉尼大學(xué)報告稱，煮沸 60 分鐘的珍珠大麥的血糖指數(shù)為 35。4它們還包括升糖指數(shù)為 27 的大麥(使其成為低升糖食品)，但沒有具體說明如何或是否煮熟，以及是否經(jīng)過珍珠處理。
脂肪
只要在烹飪過程中不使用油或黃油，一杯煮沸的珍珠大麥中的脂肪少于 1 克(0.7 克)。大部分脂肪是多不飽和脂肪(0.33 克)，一些來自單不飽和脂肪(0.09 克)，一些來自飽和脂肪(0.15 克)。
蛋白質(zhì)
每一杯煮熟的大麥含有約 3.6 克蛋白質(zhì)。它提供的蛋白質(zhì)比其他一些全谷物少。作為比較的基礎(chǔ)， 糙米 提供約 4.5 克蛋白質(zhì)，藜麥每一杯煮熟提供約 8 克蛋白質(zhì)，Kamut每一杯提供 9.8 克蛋白質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)
大麥?zhǔn)俏臉O好來源，可提供 13.5 微克或 FDA 設(shè)定的用于食品標(biāo)簽的每日值 (DV) 的約 24.5%。它還提供 3.24 微克煙酸或約 20% 的每日價值。
大麥?zhǔn)清i的良好來源，提供 0.4 毫克，約占每日攝入量的 17%，提供 2.1 毫克鐵，約占每日攝入量的 11.6%。您還將獲得少量的硫胺素、維生素 B6、核黃素、葉酸、磷、鋅和銅。
二.對健康的益處
大麥可能提供某些健康益處，但您選擇的大麥類型會對這些益處產(chǎn)生影響。許多關(guān)于大麥對健康影響的研究涉及全谷物(去殼)品種。
1.降低膽固醇水平
在新西蘭心臟基金會發(fā)表的一份報告中，研究人員回顧了與全谷物消費相關(guān)的研究。在檢查了 19 項薈萃分析后，他們發(fā)現(xiàn)與精制谷物相比，全谷物有助于將總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇降低 1%-2%。
視頻講解：麥片的功效與作用
當(dāng)在能量限制飲食或健康飲食模式的背景下食用全谷物時，就會看到這種效果。他們還指出，燕麥和大麥中的可溶性纖維對總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇具有更大的有益作用(降低 3-8%)，尤其是對血脂水平升高的人群。
2.提高纖維攝入量
大麥富含膳食纖維，每杯提供 6 克(只要您選擇全麥類型)。大麥的纖維含量高于許多其他全谷物。例如，糙米每杯提供 3.5 克，藜麥每杯提供 5 克。
包括美國心臟協(xié)會和美國國立衛(wèi)生研究院在內(nèi)的組織建議我們更加努力地攝入推薦的膳食纖維攝入量。7此外，美國農(nóng)業(yè)部 2020-2025 年美國人膳食指南提到，自 2005 年以來，纖維一直是引起公眾健康關(guān)注的營養(yǎng)素。
目前，大約 5% 的美國人攝入足夠的纖維。目前由 FDA 提供的纖維每日值為 28 克。纖維可以提供健康益處，包括改善血糖、改善血液膽固醇，甚至降低患某些癌癥的風(fēng)險。
3.可能促進疾病預(yù)防
已知一些谷物含有酚類化合物，因為它們的抗氧化劑含量高。當(dāng)您的身體暴露于自由基時，抗氧化劑有助于防止細(xì)胞中發(fā)生氧化應(yīng)激。自由基自然存在于體內(nèi)，但我們也暴露于環(huán)境中的自由基，例如空氣污染或香煙煙霧。
根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院 (NIH) 的說法， 氧化應(yīng)激 被認(rèn)為在多種疾病中發(fā)揮作用，包括癌癥、心血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病、帕金森病以及白內(nèi)障和年齡相關(guān)性黃斑變性等眼部疾病.
大麥(以及小麥、玉米、大米、高粱、黑麥、燕麥和小米)的酚酸成分和抗氧化能力已被證明可提供促進健康的酚類物質(zhì)、類黃酮和花青素。研究人員得出結(jié)論，這些天然抗氧化劑的存在可以在預(yù)防心血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性疾病方面發(fā)揮作用。
4.可能會增加大便頻率
大麥提供的纖維可以提供某些胃腸道益處。2012 年發(fā)表在《世界胃腸病學(xué)雜志》上的一項研究評論發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入量可以增加便秘患者的排便頻率。然而，該審查得出的結(jié)論是，增加纖維攝入量并沒有改善大便稠度、便秘治療成功、使用瀉藥或排便疼痛。
但 2018 年進行的另一項研究發(fā)現(xiàn)，在老年人的飲食中添加纖維可能有效增加大便頻率和/或減少瀉藥的使用并減輕便秘負(fù)擔(dān)。
5.可能有助于支持甲狀腺功能
大麥?zhǔn)俏臉O好來源，硒是一種對繁殖和 DNA 生產(chǎn)很重要的營養(yǎng)素。硒對甲狀腺激素的合成和代謝尤為重要。有證據(jù)表明，女性硒水平低可能與某些甲狀腺問題有關(guān)，尤其是碘水平低的女性。
涉及硒補充劑的研究提供了不一致的結(jié)果。研究人員承認(rèn)，需要做更多的研究來了解硒攝入量與健康甲狀腺功能之間的關(guān)系。硒還提供抗氧化功效。
6.可以減少炎癥
內(nèi)布拉斯加大學(xué)進行的一些初步研究表明，短期增加全谷物攝入量，特別是全谷物大麥、糙米或兩者的混合物，可能會促進腸道微生物群的健康變化，同時改善全身性炎。研究人員指出，全身炎癥可能是許多慢性疾病的根源。
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