運(yùn)動(dòng)社區(qū)中的一些人將久坐不動(dòng)的的人定義為參加定期運(yùn)動(dòng)但整天坐在辦公桌前、看電視、發(fā)短信或放松的人。這些久坐的活動(dòng)可能會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)中獲得的一些好處。
今天的普通的人每天可能訓(xùn)練一到兩個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間。鍛煉的時(shí)間可能較短(不到一小時(shí))且強(qiáng)度很大(動(dòng)感單車課程、HIIT 訓(xùn)練、CrossFit)，也可能是較長的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，例如長跑或耐力自行車騎行。通常，每周訓(xùn)練計(jì)劃包括較短和較長的鍛煉。
但在健身房之外，這些的人可能過著久坐不動(dòng)的生活方式。事實(shí)上，今天的普通休閑的人可能比過去的非的人活動(dòng)更少。怎么會(huì)這樣?想想今天我們大多數(shù)人在日常生活中的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)低于我們的父母和祖父母，即使他們可能從未去過健身房。
如果你經(jīng)常鍛煉但有辦公桌工作，開車上下班，在空閑時(shí)間看屏幕，很可能即使你有健身房的時(shí)間，你也可能比以前從未進(jìn)行過正式鍛煉的人更久坐根本。
1.久坐運(yùn)動(dòng)員綜合癥的影響
久坐行為與廣泛的負(fù)面健康結(jié)果相關(guān)，包括肥胖、心臟代謝疾病和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)增加。
即使的人定期鍛煉，他們久坐不動(dòng)的時(shí)間可能會(huì)對(duì)他們的健康和表現(xiàn)產(chǎn)生重大影響。
“久坐不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員綜合癥”一詞在研究界并未被廣泛使用，但這并不意味著該話題已被忽視。在過去的 20 年中，已經(jīng)進(jìn)行了幾項(xiàng)研究，調(diào)查久坐行為對(duì)參加不同水平體育活動(dòng)的人的影響。
例如，發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)小型研究調(diào)查了 82 名優(yōu)秀男性的人的久坐行為與身體成分之間的關(guān)系。研究作者選擇測量體脂百分比是因?yàn)榉逝衷黾訒?huì)影響的人的健康和表現(xiàn)。
研究結(jié)果表明，無論年齡和每周訓(xùn)練時(shí)間如何，久坐行為較多的的人的總脂肪和軀干脂肪水平較高。研究人員得出結(jié)論，高水平的中等至劇烈的體育活動(dòng)并不能減輕訓(xùn)練有素的的人的久坐行為與體脂百分比之間的關(guān)聯(lián)。3
其他研究在男性和女性中都有類似的發(fā)現(xiàn)。 一項(xiàng)研究得出的結(jié)論是，每天大約需要 60 到 75 分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉才能消除久坐不動(dòng)的生活方式帶來的心血管風(fēng)險(xiǎn)。
2.避免久坐運(yùn)動(dòng)員綜合癥的提示
如果您經(jīng)常參加鍛煉，就沒有理由改變您的健身習(xí)慣。但是您可以使用這些提示在非鍛煉時(shí)間保持更活躍。
視頻知識(shí)：男人經(jīng)常久坐不動(dòng)有什么危害
增加您的日常非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱 (NEAT)可幫助您燃燒更多卡路里并降低患糖尿病、代謝綜合征、心血管事件和全因死亡率等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。6
工作時(shí)多動(dòng)
如果你整天在電腦前工作，投資一個(gè)站立式工作站，或者干脆在臺(tái)面上用盒子或書來發(fā)揮創(chuàng)意，找到一種在工作時(shí)站起來的方法。打電話時(shí)站著，走到你的同事面前談話，而不是給他們發(fā)電子郵件或發(fā)消息。
邀請人們在會(huì)議期間散步。更快速地去洗手間。每小時(shí)起床做幾個(gè)俯臥撐或跳繩。投資健身追蹤器可以提供每小時(shí)的活動(dòng)提醒。發(fā)揮創(chuàng)意，更頻繁地起床。
設(shè)計(jì)主動(dòng)通勤
騎自行車或步行上班，將車停在更遠(yuǎn)的地方，或步行到下一個(gè)公交車站。走樓梯而不是乘電梯。這些活動(dòng)可以為您的每日步數(shù)增加數(shù)千步，有助于增加您的戶外時(shí)間、減輕壓力并保持身體活躍。
讓社交時(shí)間活躍起來
與其和朋友一起去喝酒、吃晚餐和歡樂時(shí)光，不如去散步、打網(wǎng)球、玩飛盤或跳舞。在做一些積極的事情而不僅僅是坐著的時(shí)候，要有創(chuàng)造力并與朋友們一起聊天。
如果您計(jì)劃休假，請考慮積極休假。有度假村和酒店遍布世界各地，可以幫助您通過提供自行車，健身房和健身課程保持活躍?；蛘咄ㄟ^遠(yuǎn)足、劃獨(dú)木舟、皮劃艇或騎自行車來計(jì)劃您自己的積極假期。
手動(dòng)做更多家務(wù)
增加非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱的一種好方法是自己做家務(wù)和家務(wù)。使用推式割草機(jī)、耙樹葉、更頻繁地掃地、鏟雪或清理壁櫥或車庫。
做家務(wù)可以幫助你每天燃燒數(shù)百卡路里。您甚至可以將大掃除變成鍛煉。
少開車
承諾每周放棄你的車幾天，去上下班、跑腿、步行或騎自行車拜訪朋友。您還可以將公共交通與自走交通混合使用，以進(jìn)行長途旅行。
跟蹤您的日?；顒?dòng)
許多自認(rèn)為運(yùn)動(dòng)或經(jīng)常鍛煉的人燃燒的卡路里比他們認(rèn)為的要少得多，攝入的卡路里比他們需要的多，并且大部分時(shí)間都坐著。要了解您的實(shí)際 24 小時(shí)活動(dòng)水平和卡路里消耗量，請使用在線計(jì)算器進(jìn)行估算。您還可以使用健身追蹤器中的數(shù)據(jù)。
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