值得慶幸的是，蛋白質(zhì)奶昔是滿(mǎn)足個(gè)人蛋白質(zhì)需求的絕佳機(jī)會(huì)，無(wú)論他們食用乳制品還是非乳制品替代品。
讓我們仔細(xì)看看您需要多少蛋白質(zhì)，以及蛋白質(zhì)奶昔如何方便地幫助您實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。
一.你需要多少蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)需求因您的年齡、身體健康水平和當(dāng)前健康狀況而異。但是，作為一般經(jīng)驗(yàn)法則，健康人應(yīng)該專(zhuān)注于每公斤體重?cái)z入 0.8 克蛋白質(zhì)以防止缺乏，但飲食指南規(guī)定，他們?nèi)粘Ｄ芰啃枨蟮?10% 至 35% 來(lái)自這個(gè)宏量營(yíng)養(yǎng)素組。
還有其他生命階段和條件需要更高的蛋白質(zhì)攝入量。例如，蛋白質(zhì)需要在生病、傷口愈合、晚年、耐力或力量訓(xùn)練3以及生長(zhǎng)期間增加。力量和耐力運(yùn)動(dòng)員還需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)幫助進(jìn)行艱苦鍛煉后的肌肉修復(fù)。
Greenletes 的 創(chuàng)始人兼Greenletes 播客的主持人、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師 Natalie Rizzo博士說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求更高，但它們的范圍很大。它通常在每公斤體重 1 到 2 克之間(或每磅 0.55 至 0.82 克)?！?/span>
二.蛋白質(zhì)奶昔可以瘦身嗎
鍛煉后
鍛煉后攝入蛋白質(zhì)對(duì)您的恢復(fù)有益，不僅有助于肌肉修復(fù)和合成，還有助于讓您更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。
Rizzo 表示，個(gè)人肯定可以通過(guò)食物獲得足夠的蛋白質(zhì)，但許多人發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)奶昔作為鍛煉后的恢復(fù)選擇很方便。對(duì)于以植物為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤其如此，由于植物蛋白的生物利用度較低，他們有時(shí)難以在飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)。
視頻教程：教你制作蛋白質(zhì)奶昔和奶酪薄餅
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她建議運(yùn)動(dòng)員考慮在鍛煉后加入含有約 20 克蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)奶昔，以幫助肌肉恢復(fù)。其他專(zhuān)家建議，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和長(zhǎng)度，這可能高達(dá) 40 克蛋白質(zhì)。為了最大限度地恢復(fù)肌肉，添加碳水化合物也是有益的。建議在鍛煉后添加 40-65 克碳水化合物。
時(shí)間緊迫時(shí)作為零食或膳食的一部分
Off Season Athlete 的創(chuàng)始人、 體育和信仰營(yíng)養(yǎng)師Jenna Braddock 表示，“蛋白質(zhì)奶昔非常適合忙碌、活躍的人。因?yàn)樗鼈兒苋菀自诼猛局谢旌希运鼈兛梢宰鳛橐环N快速的填充零食或部分一頓飯?！?/span>
Braddock 建議根據(jù)奶昔的用途，加入充滿(mǎn)整個(gè)水果和蔬菜以及其他常量營(yíng)養(yǎng)素的蛋白質(zhì)奶昔。
“如果它是一頓飯的一部分，你會(huì)想要在奶昔中添加令人滿(mǎn)意的碳水化合物和健康脂肪，以幫助你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。”
隨著年齡的增長(zhǎng)
變老不一定會(huì)帶來(lái)您可能在祖父母身上看到的負(fù)面健康影響，例如骨質(zhì)疏松癥和肌肉萎縮。2020-2025 年 DGA 的調(diào)查結(jié)果指出，當(dāng)乳基蛋白質(zhì)食品中的蛋白質(zhì)、鈣和維生素 D 等營(yíng)養(yǎng)素對(duì)促進(jìn)最佳骨骼健康變得極其重要時(shí)，存在特定的生命階段。1
如果您擔(dān)心自己的膳食蛋白質(zhì)攝入量或注意到乳制品攝入量下降，請(qǐng)考慮在您的飲食中加入基于牛奶的蛋白質(zhì)奶昔，或選擇基于強(qiáng)化豆奶的奶昔作為植物性替代品。
蛋白質(zhì)需求每天也會(huì)波動(dòng)，具體取決于您的活動(dòng)和生活方式。以下是蛋白質(zhì)奶昔可能對(duì)您有益的三種情況。
三.蛋白質(zhì)的類(lèi)型重要嗎?
亮氨酸是一種必需蛋白質(zhì)，是最有效地協(xié)助蛋白質(zhì)合成的蛋白質(zhì)，由其他兩種支鏈氨基酸纈氨酸和異亮氨酸合成。因此，在選擇蛋白質(zhì)奶昔時(shí)需要認(rèn)真考慮這一點(diǎn)。動(dòng)物和動(dòng)物副產(chǎn)品(如乳清)的亮氨酸含量最高。
雖然植物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸構(gòu)成與動(dòng)物性蛋白質(zhì)不同，但兩者都可以作為補(bǔ)充劑或蛋白質(zhì)奶昔與均衡飲食一起使用，為您的身體提供所需的蛋白質(zhì)。
Braddock 表示她傾向于推薦乳清蛋白分離物，因?yàn)樗斜匦璋被?。然而，她指出研究表明，大豆和豌豆等植物蛋白粉也可以提供所需的氨基酸?/span>
Braddock 建議選擇多種植物性蛋白質(zhì)，以確保您獲得遵循純素或素食飲食風(fēng)格的人所需的所有營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于雜食動(dòng)物，布拉多克建議選擇您最喜歡的蛋白質(zhì)類(lèi)型，并提供他們正在尋找的所需益處。
然而，一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，在成分方面，簡(jiǎn)單就是更好。Braddock 指出，“就營(yíng)養(yǎng)而言，蛋白質(zhì)奶昔不必為您做所有事情。請(qǐng)注意，有時(shí)蛋白質(zhì)粉中含有其他成分以掩蓋真正的蛋白質(zhì)含量?！?/span>
蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的另一個(gè)問(wèn)題是產(chǎn)品的安全性和有效性。FDA 不監(jiān)管補(bǔ)充劑，因此存在危害或非法物質(zhì)的可能性。確保產(chǎn)品經(jīng)過(guò)第三方認(rèn)證，例如 USP、NSF 或消費(fèi)者實(shí)驗(yàn)室等。
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