可幫助您進(jìn)行健身之旅。有關(guān)老年人的更多鍛煉建議，請(qǐng)參閱《男性健康 指南》，以培訓(xùn)50歲以上的人。
1.從機(jī)動(dòng)性開始
塞繆爾(Samuel)說，如果數(shù)十年后您剛恢復(fù)體形，您的身體(以及筋膜，骨骼和肌肉內(nèi)部及其周圍的纖維結(jié)締組織)將變得緊繃而僵硬。塞繆爾說：“當(dāng)然，如果史密斯從沉重的杠鈴蹲下或臥推開始，他也許可以移動(dòng)重物，但是他的組織可能無法使這些運(yùn)動(dòng)正常發(fā)生。”
為避免受傷，塞繆爾建議通過體重運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)伸展來放松和延長(zhǎng)結(jié)締組織。嘗試將Spiderman伸展至胸部旋轉(zhuǎn)開始：處于俯臥撐位置，然后將右腳踩到右手外側(cè)。抬起您的右手，將其伸向天空，眼睛一直跟蹤著它。每側(cè)做3組3到5次重復(fù)。想要更多?也可以嘗試貓和下犬。【推薦文章： 懷孕期間怎么保持健康身材】
2.擊退
塞繆爾說：“如果史密斯花大量時(shí)間離開體育館，那么他很有可能會(huì)缺乏后背力量-那是他需要鍛煉的第一件事，而不是他的“我是傳奇”肌肉。這些天，我們花費(fèi)大量時(shí)間坐著，這導(dǎo)致胸肌緊繃，菱形變?nèi)鹾椭斜巢考∪庾內(nèi)酢＜訌?qiáng)后一組肌肉將把您的肩back骨拉回到適當(dāng)且安全的位置，這使您成功完成從臥推，俯臥撐到二頭肌卷曲的所有鍛煉。
塞繆爾還補(bǔ)充道：“鍛煉背部也是健身成功的捷徑：它將立即清理史密斯的姿勢(shì)，并幫助他站得更高。” 從啞鈴排開始：每周每3次做3組，每側(cè)10到12次。
3.超越心臟的力量
如果史密斯想減掉一些體內(nèi)脂肪，他會(huì)很想在跑步機(jī)上閑逛，但這不是他的最佳選擇。“事實(shí)是，要想恢復(fù)健康，您需要做的最后一件事就是無休止的重復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)，無論是劃船，騎自行車還是跑步，” Samuel建議。“請(qǐng)記住：經(jīng)過數(shù)年的訓(xùn)練之后，您的身體無法以適當(dāng)?shù)牧W(xué)運(yùn)動(dòng)，而一遍又一遍地重復(fù)這些糟糕的力學(xué)會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，背痛和其他問題。”
史密斯應(yīng)該從增強(qiáng)力量開始，做俯臥撐，啞鈴排，羅馬尼亞硬拉和舉重蹲下等關(guān)鍵動(dòng)作。塞繆爾說：“這也是關(guān)鍵，因?yàn)?0歲后的肌肉減少癥是與年齡有關(guān)的男性肌肉減少癥經(jīng)常發(fā)作的原因。” “您不能通過堆積跑步機(jī)英里來彌補(bǔ)這種肌肉損失。您可以通過努力鍛煉和保持肌肉來彌補(bǔ)它。”
像史密斯這樣的50歲以上的男人也面臨另一個(gè)挑戰(zhàn)：他們的身體不像以前那樣具有爆炸性，而隨著年齡的增長(zhǎng)，努力保持這種爆發(fā)力至關(guān)重要。塞繆爾說：“要訓(xùn)練爆炸力，您需要減輕重量，然后高速移動(dòng)。”
他建議史密斯能做的最簡(jiǎn)單的鉆探是用輕球簡(jiǎn)單地拋開中藥奶奶。只需將藥丸放在胸口，然后盡一切努力將它扔得盡可能高。讓它落地并重復(fù)。每天做3組，每組3次，以保持和增強(qiáng)爆發(fā)力。是的，它既簡(jiǎn)單又有趣，而且超級(jí)有效。
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