雖然體重起初傾向于迅速下降，但在某些時(shí)候似乎體重不會(huì)波動(dòng)。
這種無(wú)法減肥的現(xiàn)象被稱(chēng)為減肥平穩(wěn)期或失速，這可能令人沮喪和沮喪。
但是，幾種策略可能會(huì)幫助您重新開(kāi)始減肥。這是打破減肥平臺(tái)的14條秘訣。
1.減少碳水化合物
研究已經(jīng)證實(shí)，低碳水化合物飲食對(duì)減肥非常有效。
實(shí)際上，一項(xiàng)對(duì)13項(xiàng)研究進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)一年以上的隨訪(fǎng)的大型綜述發(fā)現(xiàn)，每天攝入50克或更少碳水化合物的人比傳統(tǒng)減肥方法的人體重減輕更多。
當(dāng)您感到絕望地陷入僵局時(shí)，減少碳水化合物的攝入量可能有助于使體重再次朝著正確的方向運(yùn)動(dòng)。
限制碳水化合物是否會(huì)導(dǎo)致“代謝優(yōu)勢(shì)”，從而使您的身體燃燒更多的卡路里，這是營(yíng)養(yǎng)和肥胖癥專(zhuān)家不斷爭(zhēng)論的一個(gè)問(wèn)題。
一些對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食會(huì)增加脂肪燃燒并促進(jìn)其他有利于減肥的新陳代謝變化，而其他研究并未顯示出這種效果。
然而，與其他飲食相比，極低碳水化合物的飲食一直被證明可以減少饑餓感和促進(jìn)飽腹感。此外，它們還會(huì)導(dǎo)致您的身體產(chǎn)生酮，已被證明會(huì)降低食欲。
這可能會(huì)導(dǎo)致您不自覺(jué)地少吃東西，從而更容易重新開(kāi)始減肥而又不會(huì)感到饑餓或不適。
概要：
研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食有助于控制饑餓感，提供飽腹感并促進(jìn)長(zhǎng)期減肥。
2.增加運(yùn)動(dòng)頻率或強(qiáng)度
加快鍛煉方式可能有助于逆轉(zhuǎn)減肥平臺(tái)。
不幸的是，這是因?yàn)闇p肥后新陳代謝速度減慢了。
一項(xiàng)針對(duì)2,900多人的研究發(fā)現(xiàn)，他們每減輕一磅(0.45千克)的體重，他們?nèi)紵目防锲骄鶞p少6.8%。
隨著體重下降，新陳代謝速率的逐漸降低可能使持續(xù)減肥變得極為困難。
好消息是，鍛煉已被證明可以抵消這種作用。
阻力訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉質(zhì)量的保持，這是影響您在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)燃燒多少卡路里的主要因素。實(shí)際上，阻力訓(xùn)練似乎是減輕體重最有效的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。
在一項(xiàng)為期12周的研究中，年輕的肥胖女性每天低熱量飲食并舉重20分鐘，其腰圍平均減少13磅(5.9千克)和2英寸(5厘米)。
還顯示出其他類(lèi)型的體育活動(dòng)可以防止代謝減慢，包括有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)。
如果您已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)，則每周額外鍛煉1-2天或增加鍛煉強(qiáng)度可能有助于提高新陳代謝率。
概要：
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練，可以幫助抵消體重減輕期間發(fā)生的代謝率下降。
3.追蹤您所吃的一切
有時(shí)候，好像您沒(méi)有吃太多東西，但是減肥仍然很困難。
總體而言，研究人員報(bào)告說(shuō)，人們傾向于低估所吃的食物數(shù)量。
在一項(xiàng)研究中，肥胖者報(bào)告每天消耗約1200卡的熱量。但是，對(duì)他們?cè)?4天的攝入量中進(jìn)行的詳細(xì)分析顯示，他們實(shí)際上實(shí)際上消耗了將近兩倍的攝入量。
跟蹤卡路里和蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物等大量營(yíng)養(yǎng)素可以提供有關(guān)攝入量的具體信息。這可以讓您根據(jù)需要修改飲食。
此外，研究表明，僅記錄食物攝入量的行為可能會(huì)增強(qiáng)減肥效果。
這是對(duì)幾個(gè)用戶(hù)友好的應(yīng)用程序和網(wǎng)站的回顧，以跟蹤您的營(yíng)養(yǎng)攝入量。
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跟蹤卡路里和大量營(yíng)養(yǎng)素的攝入量可以提供責(zé)任心，并幫助您了解是否需要進(jìn)行一些飲食調(diào)整以再次開(kāi)始減肥。
4.不要Ski蛋白質(zhì)
如果體重下降停滯不前，增加蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)有所幫助。
首先，蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物更能促進(jìn)新陳代謝。
這與食物的熱效應(yīng)(TEF)有關(guān)，或者與食物消化有關(guān)的新陳代謝增加有關(guān)。蛋白質(zhì)消化可使卡路里燃燒增加20–30%，是脂肪或碳水化合物的兩倍多。
在一項(xiàng)研究中，健康，年輕的女性在兩天內(nèi)遵循的飲食提供了30%或15%的蛋白質(zhì)熱量。高蛋白日飯后他們的代謝率增加了兩倍。
其次，蛋白質(zhì)會(huì)刺激激素的產(chǎn)生，例如PYY，有助于減少食欲并使您感到飽滿(mǎn)和滿(mǎn)足感。
此外，保持較高的蛋白質(zhì)攝入量有助于防止肌肉量減少和新陳代謝率下降，這兩種情況通常都是在減肥過(guò)程中發(fā)生的。
概要：
蛋白質(zhì)攝入量的增加可以通過(guò)促進(jìn)新陳代謝，減少饑餓感和防止肌肉質(zhì)量下降來(lái)幫助減輕體重減輕。
5.處理壓力
壓力常常會(huì)使體重減輕。
除了促進(jìn)進(jìn)食的舒適性和引發(fā)對(duì)食物的渴望外，它還可以增加體內(nèi)皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。
皮質(zhì)醇被稱(chēng)為“壓力荷爾蒙”。雖然它可以幫助您的身體緩解壓力，但也可以增加腹部脂肪的存儲(chǔ)量。而且，這種效果似乎在女性中更為強(qiáng)烈。
因此，產(chǎn)生過(guò)多的皮質(zhì)醇會(huì)使減肥非常困難。
您似乎似乎無(wú)法控制生活中的壓力，但是研究表明，學(xué)習(xí)控制壓力可以幫助減輕體重。
在一項(xiàng)針對(duì)34名超重和肥胖婦女的八周研究中，一項(xiàng)包括肌肉放松和深呼吸的壓力管理計(jì)劃導(dǎo)致平均體重減輕9.7磅(4.4千克)。
概要：
與壓力有關(guān)的皮質(zhì)醇產(chǎn)生的增加會(huì)干擾體重減輕。減輕壓力的策略可能有助于促進(jìn)體重減輕。
6.嘗試間歇性禁食
間歇性禁食最近變得非常流行。
它涉及長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，通常在16-48小時(shí)之間。
這種做法被認(rèn)為可以促進(jìn)人體脂肪和體重的減少，以及其他健康益處。
對(duì)幾項(xiàng)間歇性禁食研究的回顧發(fā)現(xiàn)，它導(dǎo)致3-24周內(nèi)體重減輕3–8%，腰圍減少3–7%。
隔日禁食是一種間歇性禁食的形式，人們?cè)谝惶熘谐院苌俚目防锖偷诙煲缘目防镏g交替進(jìn)行。
一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式比每天限制卡路里的攝入量更能防止肌肉質(zhì)量流失。
要了解間歇禁食的六種不同方法，請(qǐng)閱讀本文。
間歇性禁食可以幫助您減少卡路里消耗，維持肌肉質(zhì)量并在減肥期間保持新陳代謝率。
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